合理膳食的知识（合理膳食知识培训）

健康合理的膳食？

健康合理的膳食，吃出健康，当前，肥胖成为慢性病的主要诱因多数慢性病是“吃出来的病”，为了促进健康合理膳食、健康饮食，吃岀健康身体来确定三餐食物搭配和比例，不暴饮暴食，倡导合理膳食和健康生活方式，预防不良膳食相关慢性病~

健康合理的膳食很重要的！

1什么是健康合理的膳食?所谓的健康合理的膳食是以下几个方面:

第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。

食物按其成份可分成五类：

第一类是谷类、薯类，主要提供碳水化物、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热能来源。

第二类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族以及必需脂肪酸。

第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜和水果，主要提供纤维素、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要提供热能和必需脂肪酸。

2健康营养的膳食四大好处

①经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏收缩和升高，心脏搏出的增多，心脏跳动次数减少;增大肺活量，增加肺和组织中的气体交换，促进二氧化碳的排出。 ②可以降低血液中胆固醇含量，升高血液中的高度脂蛋白胆固醇含量，这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇，从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用，延缓心血管系统的衰老。 ③可以改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。

④可以增强人体的免疫力功能，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。

3健康营养的膳食坚持原则

①吃真正的食物。这一点说易行难，原因是市场上充斥着太多貌似食物的所谓“现代食品”，如鲜果冰酸奶、早餐谷类条形饼干和非乳制奶油，会让你的曾祖母感到茫然。因此，建议你请你的曾祖母帮忙进行判断，她能认得出来的食品可能才是真正的食物。

②避开号称有益健康的加工食。这些食品通常被过分加工，所谓有益健康的宣传往往不能尽信。以人造黄油为例，它是首批号称有益健康的加工食品之一，结果却被证明可能会诱发心脏病

③避开含有5种以上不熟悉成分的食品。虽然这些成分未必有害，但是如果一种食品内含这么多陌生的成分，足以证明这种食品被过分加工过。

4健康营养的膳食坚持原则

①尽量远离超市。在新鲜菜市场里，你不会碰到“高果糖玉米糖浆”之类的加工食品，也不会碰到很久以前从很远的地方运来的食品。新鲜菜市场里提供的是新鲜健康的食物。

②吃贵点、吃少点。更好的食物，即更美味。或者营养价值更高的食物，往往也会有更高的价格，这是因为这些食物往往需要精心的栽培，而且产量较少。吃少点可能是最不受欢迎的建议，但它却有最充分的科学证明:减少卡路里摄入能延缓衰老，少吃点有助预防癌症。历史上不少人瑞都遵循“饭吃八分饱”的原则。

③以吃蔬菜瓜果为主，多吃菜叶。科学家对于蔬菜缘何有益健康还没有一致的意见，但是他们都同意蔬菜对人体健康确实有益无害。此外，多吃蔬菜能够帮助你大大减少卡路里的摄入。

5健康营养膳食坚持原则

①参考一些传统饮食习惯。实践证明，法国、意大利、日本、希腊等饮食习惯遵循传统食物文化规则的民族，普遍比遵循“现代营养学”的美国人更健康。传统的饮食习惯之所以能够代代相传，其中必然有一定的道理。

②自己做饭。如果可能的话，自己种一些瓜果蔬菜。这不但能帮助你远离快餐食品，还能帮助你远离隐藏在快餐食品背后的价值观--食物是快捷廉价的。事实上，食物是弥足珍贵的，烹饪更是一门艺术。自己种植蔬菜，能够让你在吃到这些食物之前，已经先得到身体上的锻炼。

6健康膳食营养的平衡 膳食营养的核心问题是膳食平衡，膳食平衡包括一大平衡，即膳食的酸碱平衡、粗杂与精细的平衡、冷与热平衡、饥与饱平衡、四性平衡、五味平衡、就餐速度的快慢平衡、就餐前后的动静平衡、就餐前后的情绪平衡、能量入与出的平衡。

下面是健康膳食的特点:

1 食物多样化，每日吃的种类越多越好，但不要过量，按照膳食指南推荐的食用量；

2 多吃不饱和脂肪酸如鱼油、橄榄油、亚麻籽油等;

3 食物要新鲜新鲜的食物保存有较多的营养，而不新鲜的物质。可能有亚硝酸铵等致癌物质 ；

4 少吃精致及添加剂多的食物，多吃原汁原味的食物。精制米面等微量元素少了许多，应多吃粗粮，另外添加剂多的零食，含有过多的糖、油及色素，会影响健康；

后面还会分享一下关于健康饮食必须的小知识~

关于健康饮食必知的10个小知识饮食好习惯 ：

1、吃饭顺序，先吃几口素菜，再吃几口荤菜，然后再开始吃主食，既可控制餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥；

2、吃蔬菜优先挑深色的，吃足的同时各种颜色经常换换。《中国居民膳食指南》建议保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2；

3、吃点「好」碳水，如全谷物、非油炸的薯。类、其他高淀粉蔬菜、杂豆、大部分水果；

4、每天吃200-350q新鲜水果。如10-17个草莓、2个小苹果或橘子等；

5、少吃「坏」脂肪，控制油脂摄入，如油炸食品、蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点；

6、每周至少吃2次鱼，鱼的营养包括EPA和DHA等Omeqa-3脂肪酸，优质蛋白质(含量多在20%左右)，以及较多的B族维生素，尤其是维生素 B12 ；

7、喝足奶。奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多目好吸收，另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。中国居民膳食指南建议每人每天摄入相当于300ml~500ml液态奶的奶制品 ；

8、拒绝过烫饮食。口腔和食管黏膜比较脆弱，容易受伤；

9、吃饭细嚼慢咽，别太快，胃肠消化负担、变胖风险都会增加；

10、控卦，少盐嫌没味的话，可以吃点酸辣，如醋和辣椒。

如何合理膳食

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，人们应保持每天适量的谷类食物摄入；

2、多吃蔬菜、水果和薯类，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多，能量低，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患多种慢性疾病的风险；

3、每天吃奶类、大豆或其制品，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源；

4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分；

5、减少烹调油用，吃清淡少盐膳食，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 ，盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关；

6、食不过量，天天运动，保持健康体重，保持进食量和运动量的平衡，不要每顿饭都吃到十成饱，养成天天运动的习惯；

7、三餐分配要合理，零食要适当，合理安排一日三餐，进餐定时定量，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，不宜食用过多；

8、每天足量饮水，合理选择饮料，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水，最好选择白开水；

9、饮酒应限量，无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化，过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；

10、吃新鲜卫生的食物，食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质，吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

合理膳食的五大要求

合理膳食的五大要求

合理膳食的五大要求，所谓的科学饮食就是按照人体的营养需求来进行饮食,即提供营养素齐全、适量、比例恰当的膳食，那么你知道合理膳食的五大要求是什么吗，一起来看看吧。

合理膳食的五大要求1

1、膳食要提供种类齐全，比例合适的营养素。合理的膳食应该由多种食物组成。“没有不好的食物，只有不好的膳食”。食物分五大类：谷薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果和纯能量食物。建议每天膳食中都应该包括这五大类食物，最好每天的食物种类达到30种左右。

2、膳食要提供数量充足的能量和营养素。不同的年龄、性别、劳动强度和生理状态的个体其营养需要是有差异的，应以满足膳食营养素参考摄入量为宜。

3、膳食食物要新鲜卫生。合理膳食的食物应由符合国家食品卫生标准的安全、无毒、无害的食物组成。

4、膳食要正确的烹调加工。烹调加工可以消除食物中的抗营养物质和有毒有害的物质，提高食物的消化率，改善食物的性状促进食欲。同时，烹饪还应避免和尽量减少对食物营养物质的破坏。

5、膳食要有良好的进餐习惯和环境。合理的进餐习惯是指包括合理的膳食食物种类、数量、进餐时间、频率和地点等方面。合理的进餐习惯能够促进食欲，促进食物的充分消化、吸收和利用。就餐环境的好坏也直接影响膳食的营养的摄入和吸收。

合理膳食的五大要求2

一、合理膳食的概念：

合理膳食又称平衡膳食或健康膳食。是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄食者能量和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。

二、合理膳食的.基本要求：

1、满足机体所需的热能和营养：

热能和营养不仅耍维持机体新陈代谢、生长发育等基本生命活动的需要，还要满足机体有效地完成工作、生活的消耗需要。因此要求食物所提供的各种营养家和热能必须满足上述需要，不能出现不足或过量，以防止引起人体营养缺乏或过多症。

2、保证摄取食物营养的平衡：

合理膳食，应包括谷类、动物类及豆类、蔬菜类和油脂等食物，并且这几种食物在脂贪中要有适当的比例。膳食中所含的各种营养索比例要适当。热能来源比例中蛋白质、脂肪、碳水化台物的产热量占总热量的比例分别为12％一14％，20％一25％，60％一70％；优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)占总蛋白量的20％一30％；各种营养素之间的关系如维生素取、与尼克酸对热能消耗的平衡；必需氨基酸之间的平衡；饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡等等。

3、建立科学的膳食制度：

膳食制度是把每天食物定质、定量、定时地分配给人们食用的一种制度。搭食制度要根据生理需要、生活劳动特点来适当安排．才能发挥较好的营养效能。按我国人民的生活习惯，正常情况下，一日三餐，两餐相隔5—6小时左右为宜。备餐食物数量分配最好是早锯占全天总热能的25％一30％．午餐占40％，晚餐占30％一35％。早餐食品可选体积小又富含热量的食物；午餐食品应含热能最高，可选富含蛋白质、脂肪食物；晚餐选热能稍低，且易消化的食物。

4、合理的加工烹调：

食物经烹调加工后具有良好的色、香、味、进食欲，易于消化吸收，同时可杀灭有害的微生物，预防食源性疾病，在加工烹调中应尽量减少营养素的损失。

5、食物必须对人体无毒无害：

食物要保持清洁，防止食物中毒，残留、食物添加剂过量和食品行染等问题，保证食用的安全性。

三、合理膳食不仅是一个理论的概念，而且是一个现实生活中应努力追求的膳食实践模式。随着营养科学的发展，合理膳食的内涵在不断地充实和发展。

合理膳食的五大要求3

1、正确选配食物和科学烹调加工 合理膳食必须由多种食物构成。一般每日膳食应包括五大类食物：谷类、薯类和干豆类，主要供给碳水化物，其次蛋白质、B族维生素和膳食纤维，动物性食物，包括肉类、鱼类、蛋、奶类等，主要供给蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

2、科学烹调加工可减少营养素的丢失，使食物具有良好的感官性状，能增进食欲，利于食物消化吸收。大豆及其制品，主要供给蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。菜、水果，主要供给维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。

3、应有合理的膳食制度和进食环境 膳食制度中以定时定量为最重要。每日三餐，两餐间隔4～5小时。三餐膳食数量安排要合理，分配比例早餐占全天总热能的25%～30%，午餐40%，晚餐30%～35%。

4、食物必须符合国家食品卫生标准 膳食中各种食物不应有微生物污染及腐败变质，无农药或其他化学物质污染，加入的食品添加剂应符合食品卫生要求。