关于心率的知识（心率相关知识）

锻炼时心率多少合适

锻炼时心率多少合适

运动之后心率会加快，而且时适当健康的运动，也有助于我们的心脏收缩功能健康。有很多小伙伴很关心运动与心率的问题。对此，我罗列了很多关于锻炼与心率相关的知识，让大家了解运动中对心率的各种疑问。

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运动时，心率多少合适？

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴：

1、健康而体质较好的人群

有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

2、如果希望个性化，可用常用公式计算

有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分钟。

3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

适宜的有氧运动心率=170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。

值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

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怎么调整心率

人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。

首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15―30秒。最后，运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。

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Q：心率不齐的人适合跑步吗？跑步能把心率锻炼到正常的范围吗？

A：心律不齐有很多原因。如果是窦性心律不齐，不影响跑步；如果是因为早搏导致心律不齐，则需要明确早搏性质及运动后早搏是否加重。因为有时运动导致心肌缺血，会加重早搏，这种情况下可能需要做平板运动检查。跑步可以改善心肺功能，增加心率储备，把心率调整至合适的范围。但有些长期运动的人静息心率可能低于60次/分，也属于正常。

QA

Q:跑步新手，跑一小会心脏就不舒服，该怎么做？放弃跑步改做其他运动吗？

A：心脏不舒服具体是什么症状呢？如果感胸闷、气短、心跳剧烈，可能是因为运动有些过量，心率过快所致。建议循序渐进，从慢速、短距离开始，逐渐增加运动强度，症状会有所改善。但一定要达到目标心率，否则达不到运动效果。

QA

Q:什么运动能更好的锻炼心肺功能？让跑步心率正常、稳定一点？

A：有氧运动可以增强心肺功能。常见的有氧运动项目有：长跑、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

QA

Q:我是胖子，我跑步的时候心脏超级难受，该怎么办？

A：肥胖的人由于体重超标，心脏负荷加重，所以运动时容易发生心肺功能不足，而出现胸闷、气短、心动过速等不适症状。所以肥胖的人有氧运动减肥有一个重要原则，就是必须保证心跳速度在一个范围之内，长达40分钟左右，这样的.减肥方法才能达到最大的减肥功效。

简单的说，如果你25岁，用220-25=195，195就是你的最大心率，运动时心跳不要超过这个频率，否则可能会有危险。这个最大心率并不是最佳减肥心率，里面还要提到一个静息心率，通常在50-65次。锻炼时心率=(最大心率-静息心率)x70%+静息心率。假设你的静息心率是60，用最大心率195-60=135，135x70%=95，最后再加上你的静息心率95+60=155，这就是最适合你的运动心率。一周锻炼270分钟至300分钟，即4.5小时至5小时是最有利于减肥的。

QA

Q:万一跑步过程中心脏不舒服，有什么正确的自救方式？

A：当跑步中感到心脏不舒服时，首先要停下运动，不必咬牙坚持。可做深呼吸，平稳自身心律，自测脉搏频率，是否有紊乱、间歇等情况。如感头晕、眼前发黑等症状，最好采取平卧位，避免跌倒。尽量到阴凉处休息，补充水分及电解质（运动饮料），避免有效血容量不足。如果有心脏病史，如冠心病，最好事先携带一些急救药物，如硝酸甘油等。如症状持续不缓解，则应及时就医。

QA

Q:我你好，我48岁，十公里最好成绩43分钟多，用的佳明225手表，跑十公里冲刺心率达到198了，平均心率也在170～180，有时状态不好也能达到平均185，但是也没有心慌，胸闷的感觉，就是累，这个心率正常吗，危险吗？

A：有效心率最简单的算法是：最大心率＝220-年龄，按照您48岁计算，最大心率＝220-48=172次/分。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。

48岁男性的有效心率＝172×(60-80)%=103-138次/分。因此，在跑步锻炼时，建议您的心率不要低于103次/分钟，如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是最大心率不要超过138次/分钟，如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。当然对于竞技运动来说，心率可达最大心率的90%-100%，即155-172次/分。所以如果以锻炼为目的，建议您可适当降低心率，但竞技比赛冲刺时心率达到180次/分左右应该也可以接受。

QA

Q:如果我长期保持高强度的跑步，也就是心率160到170,每天不间断，5公里和10公里交替跑，一天跑5，一天跑10，会对身体造成伤害吗？

A：应当根据您的年龄计算出最合适的运动心率区间，如果心率超过这个范围，不建议每天保持如此高强度的跑步，否则可能对身体有害。可以劳逸结合，长程时控制心率在合适范围，短程时适当增加强度，加快心率，但最好不要超过最大心率。如此可能更有益于身体健康。

QA

Q:我您好！我平常跑步5到8公里，平均心率178左右，跑完后比较累，但是如果降低心率的话，跑步的速度就降低了，时间自然加长，是否需要改变下跑步时的心率呢？或者说是有什么好的办法处理下呢？

A：可以根据您的年龄、静息心率等计算出最佳锻炼心率。如果您目前的平均178次的心律超过了这一范围，又感觉劳累的话，最好可以适当放慢速度以降低心率。随着心肺功能的提高，静息心率会减低，运动时心肌有氧代谢也会改善，运动心率也会有更大的耐受范围，跑步的成绩可能就有所提高了。

心率每分钟多少次最健康？

由于年龄性别的不同，每个人心跳的频率也是不一样的，例如女性的心态频率就比男性快一点，年龄越小孩子的心跳频率比成年人要快一些，而老年人的心跳频率相对要慢。同时，情绪激动和运动的时候心跳要比休息时快。而一般来说，成年人的心跳，心跳频率在60-100次/分钟之间都是正常的，在70-90次/分钟的范围之内人数为多数。

心跳过快的危害

生活中常常会有心跳加速的时候，偶尔出现也许并没有感到什么问题，实际上，心跳过快的话是会影响我们血液循环的，一般心跳频率加快，血液循环也会相应加快，导致血压会随之升高，加大心脑血管方面的压力。所以高血压患者最好把心跳频率保持在每分钟80次以下，一旦感到心慌，胸闷心脏不适，有的时候头颈部还会有发胀、跳动的感觉，一定要去正规医院检查一下。

心跳过快怎么办？

心跳过快可以经常按摩，据研究表明，如果每天进行1小时的手足按摩，坚持下去的话，平均心率每分钟可减少8次。同时，每两周可补充1克鱼油，改善心脏迷走神经的反应，从而更好的保护心脏。需要强调的是，心跳频率过快的时候千万要及时排尿，切忌憋尿，因为膀胱压力会影响到神经活动，从而导致心跳过快甚至引发心脏病。

心跳过慢的危害

正常人的心跳次数是60-100次/分钟，如果小于60次/分钟，就是心跳过慢。心跳过慢的话，会导致心脏出血量较低，人体血液循环供应不上，很可能会有缺氧的状况发生。所以如果心脏跳动频率每分钟低于50次的话，就一定要引起重视了。

心跳过慢怎么办？

如果平时有感到心脏不舒服的情况发生，就要多多留意自己平静时期的心跳数，如果发现每次心脏不舒服的时候心跳都比较慢的话，则说明你的心脏不舒服就是因为心跳过慢，需要引起重视，最好去医院进行正规检查，确认下是不是疾病引起的，以免错过最佳防治时间。同时一定要注意生活规律，不能过度劳累，适当加强体育锻炼，吃饭时切忌吃得太多，否则心脏血流不通畅，心跳也会减缓，每天可以适当喝些白开水，对身体也很有好处。

如果心脏出了问题，生命健康也会受到威胁，所以在平时一定要关注心跳频率的问题，以免有猝死的危险。平时注重生活习惯，劳逸结合，严格按照健康的饮食习惯生活，努力让心情舒畅起来，心跳保持在每分钟60-100次之间就可以了。

张展辉：不可不听的心率知识

心率是什么？

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心率的概念

心率指的就是心脏跳动的频率，即每分钟跳动多少次，有些地方会使用bpm（每分钟跳动次数）作为心率的单位。

不同人有不同的心率：

健康成人的心率清醒时bpm70-80，睡眠时bpm40-50。儿童心率比较快，随年龄增长渐缓，女性心率比男性略快。

脉搏是什么？

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脉搏的概念：

心脏每次跳动，都会把大量血液给送到动脉中，这时候动脉血管就会扩张一次。在体表能触摸到的动脉搏动，就是我们的脉搏。

脉搏和心率有差别吗？

通常情况下，脉搏的频率也就是脉率，和心率是一致的，其实脉搏可在身体任何一部分测量，为了方便，多半桡动脉测量和颈动脉测量。

心律是什么？

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了解窦性心律

心律不仅指心跳是否规则，还指心脏搏动的节律。

窦房结位置示意图

右心房上有一个特殊的「装置」叫窦房结，它是心脏的「指挥部」所在，能自动地、有节律地产生电信号，并把信号依次传到心房、房室结、心室，使心脏发生跳动。

窦房结每发出 1 次电信号，心脏就跳动 1 次，由此产生的心律即为「窦性心律」。所以，窦性心律是正常人该有的心律。

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搞懂什么是异常心律

窦房结功能不好或者信号无法下传时，心脏也会进行「自救」，由心房、房室结、心室等位置产生电信号让心脏跳动，这时的心律称为异位心律，比如体检报告上的房性心律、室性心律，则意味着异常心律，说明心脏的工作状态不是很正常。

如果你的体检报告上显示窦性心律不齐，不用过于担心，有些人吸气时窦性心律就快些，呼气时就慢些。有时休息不好也会出现窦性心律不齐。

为什么我们需要关注心率？

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心率是健康程度的重要指标，想健康长寿，心率最好降下来

心跳次数少，静息心率低，说明心脏更强大、更有力气，这代表着心血管为适应运动会增加每搏输出量，就相当于心脏通过运动变得更有力气，之前需要跳70次完成的工作量，现在跳60次就能完成了。于此相反，静息心率比较高说明心脏还不够强健，需要我们想办法提升心脏的能力，避免患上心血管疾病。

2015年有个心量实验室调查结论是普通中国人的日平均心率是75，但是马拉松运动员的平时心率是42左右，每分钟相差30多下。通过计算发现，即便马拉松运动员减去每天运动多花的心率，白天还比正常人少跳6000多次心跳，算下来就是10年下来可以多活210多天。

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心率是身体疲劳指数的体现

人有的时候是身心分离的，很难客观评价自己的状态。

比如台湾跑步教练徐国峰有次因为咳嗽太严重，不得不去医院看病，医生发现他的肺部发炎很严重，惊讶于徐国峰完全没发觉。实际上，由于耐力训练，让人的意志忍耐力都变得更强，更容易忽略身体的异常状况，导致延误疾病的诊断和治疗。

正因如此，我们才需要一些心率这样的数据指标来做参照。

如果你想知道自己最近是不是疲劳，一个简单的方法就是测量出自己的静态心率后，每天早上起床都观测一下，如果比正常状态下高5-10下，那就是前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者是没有睡好休息好。要适当减少运动量，或增加休息时间。

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心率能衡量出焦虑和压力的程度

人在紧张时，心率会加快，那是因为心脏接受交感、副交感（迷走）神经的双重支配，而交感神经支配心脏的各个部分。

当人们紧张时，引起交感神经兴奋，窦房结发出的脉冲增加使心率加快，心室收缩加强，可产生心慌等不适感。要是你的心率过快，就有可能是因为压力过大的缘故，此时就需要想办法放松调整。

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运动的时候，你需要知道自己的实时心率

很多人都通过跑步来提升心肺能力，在不了解实时心率的情况下，只能靠时间或者距离来定计划，要每天跑30分钟，或者跑5公里。

但是这么跑，是没法让你保持合理强度的，因为要是训练计划只有距离，就会导致运动强度无法控制。有了实时心率，才能把原来抽象的感觉和主观感觉数字化，科学评估现在的情况。

想看实时心率，你只需要一块心率表或运动手表。跑步时让心率保持在合适的区间，再加上时间或是距离，这样就能保证运动的强度和效果。

只有了解自己的实时心率才能合理评估自己的运动强度，不然可能让自己的身体越运动越差。而这个舒适区域不能仅靠自己感知，一块心率表能有效帮助解决这个问题。

樊登老师跑步时使用的这款运动手表，就有测心率的功能

如何根据静态心率调整运动强度？

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科学测量静态心率的方法

选一个睡眠充足的早晨。起床后站起来静止1分钟，这时1分钟的心跳就是你跑步的静态心率。

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准确评估心脏状态的方法

方法一：需要心脏工作时，立马工作

比如你跑步追公车，当你跑起来的时候，心脏立刻意识到身体有反应，要快跑、冲刺，加速跳动使得更多的血液进入到四肢，支持你跑过去，让你状态保持得很好。跑过以后，在1-2分钟的时间里，心跳又慢下来，这就是好的心脏状态。

不好的心脏状态就是，你跑完了心跳也没上去，因为心脏反应比较慢，它的觉知能力比较差，导致输出的血液不足，速度也上不去。如果时间长血液不足，再加上血管本身有些堵塞，没有血回到心脏，就会出现心肌缺血，可能引起致命的问题。

方法二：心脏长期工作还能保持同样的心率

还是以跑步来举例，两个人以同样的速度跑20分钟，心脏能力强的人的心率变化不大，心脏能力弱的人则心率明显加快，说话都会喘粗气，这就是耐力不足的体现。

心率，身体给我们的信号千万不要忽视！

运动时教练或者老手都会让我们关注心率，告诉我们心率是运动强度的指标，它的高低直接影响我们的训练效果，尤其是对想要减脂的人来说。

那么总说心率重要，它的作用到底是什么呢？

首先，人马妞先纠正一个事，很多人都说心率对健身的影响如何如何。其实，并不是其作用多强大，而是通过运动本身造成的心率变化来衡量运动是否达到了你想要的效果。

心率变化怎么能引起卡路里的燃烧呢？当运动变得激烈时，肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化。

心脏为了更快地给肌肉输血，跳动速度就会加快。心率越快，氧气消耗越快，也说明身体卡路里燃烧的越快。

总之，你的运动影响了心率，心率成为衡量你健身效果的一个指标。

用百度百科的解释来说心率是用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。

一个人的心率范围在这个人的静息心率和最大心率之间。

静息心率是又称为安静心率，是指在清醒静止休息没做任何动作时，每分钟心跳的次数。它能直观反映人体机能水平的指标，静息心率越低，可以说你的体能更佳。

每天早晨起床前是测定静态心率的最佳时机。

也就是说同一个强度的训练，静息心率更低的人会比更高的人训练起来简单，意味着想要和静息心率高的人获得同样的训练效果，静息心率低的人就必须加强训练强度。

最大心率 是身体处于高强度运动状态，心率升到不能再升，此时耗氧量和心率不能继续增加就是最高心率。

一个人在静息心率和最大心率之间的心率就是运动心率，也是今天人马妞要讲的重点。

运动心率和静息心率以及最大心率不一样，它是一个范围。以最大心率为参照物，运动心率的不同代表不同的运动强度。划分如下：

轻松等级： 最大心率的50-60%

热身等级： 最大心率的60-70%

基础/有氧运动等级： 最大心率的70-80%

中强度/无氧运动等级： 最大心率的80-90%

力竭等级： 最大心率的90-100%

故此，运动中我们不只是关注运动心率还需要关心静息心率，了解自己静息心率的数额，从而判断什么样的运动量才能达到自己的运动目标。

同时，还需要知道自己的最大心率，从而判断自己的运动是否满足自己的运动目标。总之，参考静息心率和最大心率来利用运动心率监测自己的运动量是否达标，能够实现自己的运动目标。

无可厚非，心率训练是个好东西，它可以让你更高效地安排自己的训练计划，随时了解自己的训练强度。 但务必注意过度提高心率并不是正确的选择。

我们可以通过心率科学及时地识别自己的疲劳程度，利用运动即刻心率和运动恢复心率来判断自己是否疲劳过度。

随着训练水平的提高，在完成同样负荷量的运动时，心率应该呈下降趋势；如果变高，那可能你需要休息调整。

运动时感觉到很累心率加快，通过休息心率会恢复到运动前的状态。如果身体疲劳，这个时间就会延长，所以，定量运动后的心率恢复时间，也可作为疲劳诊断指标。

运动时，我们不仅要通过心率来监测运动强度是否满足自己的运动需求；同时也要通过心率衡量自己是否存在运动过度。从而，健康运动，有效减脂。

心率指标对运动健身效果来说很重要，放大来讲， 对身体健康也是非常重要的。

延长寿命

人一生中心脏大约要跳25亿至30亿次，控制心跳正常，使其既不过快也不过慢，有助于延长寿命。

稳定情绪

喝完咖啡，心率过快、心律不齐的感觉大家都懂得吧。 不爱运动、体脂过高、饮食过于重口、习惯熬夜的人同样也会有这种危险 ，尤其是在种种不良习惯集中在一个人身上的时候，心慌、心烦的几率很大，而这样很容易让情绪处在暴躁不安的状态下，影响工作和生活，继而影响人际关系。

综上，观察心率的重要性不言而喻，科学健身从我做起！

部分图片素材 来源网络

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